Anasayfa / Yaşam / Sağlıklı Beslenme / Karbonhidrat Nedir ve Hangi Besinlerden Alınmalıdır?
karbonhidrat nedir?

Karbonhidrat Nedir ve Hangi Besinlerden Alınmalıdır?

Normal şartlarda enerji üretmek için yağ ve karbonhidratlar birlikte yakılır, ve böylece daha verimli bir enerji meydana gelir. Karbonhidrat olmadığı zaman yağlar daha verimsiz bir biçimde yakılır ve yorgunluk hissi meydana gelir. Bu nedenle yeterince doğal karbonhidrat almak insan vücudu için oldukça önemlidir. Karbonhidrat aynı zamanda şeker demektir. Bu yazımızda size hangi sebze ve meyvenin ne kadar şeker içerdiğini ve karbonhidratların genel özelliklerini yazıyoruz.

Karbonhidrat – Şeker Çeşitleri

Glikoz ve fruktoz denen iki doğal şeker, meyve ve sebzelerde, özellikle bal, pekmez, üzüm, incir, erik ve hurmada tatlı patates ve tatlı mısırda bulunur. Beyaz kesme ve toz şekerdeki sükroz yada diğer adıyla sakkaroz, doğal olarak tatlı meyve ve sebzelerin de yapısında vardır. Şeker kamışı, süpürge otu ve siyah pekmezin şekerleri çoğunlukla sakkarozdur. Sütün % 5’ini oluşturan süt şekeri ‘laktoz’, yoğurt ve peynirde de bulunur. Maltoz denen arpa şekeri, filiz sürmekte olan tahıllarda vardır, ve nişastanın sindirimi sırasında parçalanmasıyla oluşur. Ekmek, hamur işleri, baklagiller, patates ve başka kök besinler bolca nişasta taşırlar ve sindirim işlemiyle şekere dönüşürler. Kas etleri ve karaciğerde glikojen denen yoğun bir şeker vardır, kana glikoz olarak geçer. Yağların % 10 kadan, sindirim kanalında gliserine dönüşür ve gliserinden şeker yapılır. Elma, şeftali ve başka meyvelerde bulunan malik asit; narenciye, et, süt, tahılda bulunan limon asidi ‘sitrik asit’; yoğurt, ayran, peynir, ekşi sütte bulunan laktik asit gibi asitlerden de karaciğerde bir miktar şeker yapılır.

Sebze Meyvelerin İçerdikleri Şeker Miktarı

Aşağıdaki besinlerin 100 gram kadar gelen bir porsiyon yada yarım taslarında yaklaşık 5 grama denk gelen şeker bulunur;

  • Kuşkonmaz
  • Salatalık
  • Ispanak
  • Lahana
  • Patlıcan
  • Kabak
  • Karnıbahar
  • Pırasa
  • Domates
  • Kereviz yaprağı
  • Marul
  • Tere
  • Taze Fasülye
  • Biber
  • Turp
  • Karpuz

Yukarıdaki sebzeler şeker ve kalori yönünden zayıftır. Kilo vermek isteyenlere bol bol yemeleri için salık verilir. 100 gramları ortalama 20 kalori kazandırır. Bu sebzeler vitamin ve mineral yönünden zengin oldukları için kilosu normal kişiler tarafından bolca yenmelidir.

% 10 şekerli sebze ve meyve topluluğu, 100 gramlarında yaklaşık 10 gram şeker barındırır; 

  • Ananas
  • Çilek
  • Böğürtlen
  • Ahududu
  • limon
  • Pancar
  • Enginar
  • Kereviz
  • Soğan
  • Bezelye
  • Altıntop
  • Portakal
  • Kavun
  • Şalgam
  • Şeftali
  • Bal kabağı

% 15 şekerli sebze ve meyvelerin 100 gramlık porsiyonları, bir çorba kaşığı şeker bulunduranlar;

  • Elma
  • Kayısı
  • Kiraz
  • Mandalina
  • Üzüm
  • Tatlı şeftali
  • Portakal suyu
  • Havuç
  • Yaban mersini
  • Yeşil bezelye

Aşağıdaki % 20 şekerli besinlerin bir porsiyonlarında dört çay kaşığı şeker bulunur;

  • Muz
  • Erik
  • İncir
  • Tatlı üzüm
  • Tatlı patates
  • Yer elması
  • Pişmiş hamur işleri
  • Sütlü mısır

Kurutulmuş tatlı meyveler, doğal şekerlerin en yoğun bulunduğu kuruyemişlerdir. Kayısı, erik, üzüm incir ve dut kurularında % 50 – 80 şeker bulunur. Eğer yarım kg. kuru meyve yemişseniz, bir buçuk limonata bardağı toz şeker yemiş sayılırsınız. Yağ ve protein deposu olan (çekirdekler, ceviz, fındık, fıstık) yiyerek de % 10-20 şeker alınabilir. Toz şekeri hiç yemeyen bir insan, meyve ve kuruyemişler yiyerek de bir tas doğal şeker alabilir. Ekmek kuru fasülye, mercimek, makarna, pilav, patates gibi besinleri bolca yiyen insan şeker tadı duymadan da günde yarım kilodan fazla karbonhidrat alır.

karbonhidrat nereden alınmalı

Karbonhidrat Nedir ve Hangi Besinlerden Alınmalıdır?

Doğal şeker, nişasta ve kalori vermeyen selüloz üçlüsüne topluca karbonhidrat deniyor. Karbonhidrat açısından zengin, kalorisi yüksek besinleri seven insanlar, reçel, pasta, şekerli tatlıları yemese de yarım kg. dan çok şeker yemiş olur. Yarım kilo şeker yaklaşık 2000 kalori verir, çok yüksek bir orandır. Rafine edilmiş “değişime uğramış” şeker yenmese de yine fazla şeker alma sorunuyla karşılaşmak mümkündür.

Beyaz şekerde vitamin, mineral ve protein bulunmaz. Oysa şeker ihtiyacınızı sebze, meyve, tahıl ve kuruyemişler yiyerek karşılarsanız, öbür yararlı cevherleri de sağlamış olursunuz. Bu nedenle rafine beyaz şeker hiç yenmezse, esenlik açısından daha iyi olur. Keskin tadıyla boğaz tıkayıcı, iştahı kesici beyaz şeker, vitamin ve proteinli öbür besinlerin yeterince yenmesini önleyerek ve dişleri çürüterek de zarar verir. Dişlere bulaşan rafine şekerle beslenen asidofilus isimli bakteri, sakkarozu laktik asite çevirerek diş çürümesine yol açmaktadır.

karbonhidrat kaynakları

Eğer tatlı yemek, ağzınızı tatlandırmak istiyorsanız, çeşitli tat, koku ve renkteki doğal balları tüketebilirsiniz. Her evde bulunması gereken bir başka doğal şeker, mineral ve vitamin kaynağı pekmezlerdir. Gerçek pekmezleri çekinmeden yiyebilirsiniz. Karbonhidrat olarak yine sağlıklı ve lezzetli yiyecekler vardır; çekirdek, patlatılmış mısır, tuzlu kavrulmuş fıstık, fındık, soya, susamlı tahin helvası… Hurma, üzüm, incir, kayısı, dut gibi meyve kuruları ve keçiboynuzu sporcular için harika şeker kaynaklarıdır.

Yirminci yüzyılın ikinci yarısında beyaz şeker üretimi çok fazla arttı ve halk sağlığının bozulmasında en büyük etkenlerden biri oldu. Sağlık ve beslenme bilimi bu kötü gerçeği de ortaya koyduğu halde, şeker üretimi son hızla artmaktadır. Sonuç olarak, tam bilimsel beslenmeyi düzenlerken, her gün gerekli birinci sınıf proteinleri, doymamış yağ asitlerini, doğal şeker ve nişastayı ölçülü bir şekilde alıp almadığınıza dikkat etmelisiniz.

Bunu kaçırma!

çocukların boy uzamasını destekleyici içecek tarifi

Çocukların Boy Uzamasını Destekleyici İçecek Tarifi

MALZEME 1 su bardağı hindistan cevizi suyu ya da sütü 1 tatlı kaşığı chia tohumu …

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir