Anasayfa / Yaşam / Sağlıklı Beslenme / A Vitamini Nedir ve Hangi Besinlerde Bulunur?

A Vitamini Nedir ve Hangi Besinlerde Bulunur?

Vitaminler, hayatımızın olmazsa olmazı. Vücudumuzda üretilmeyen vitaminlerin bünyemize yüzlerce faydası var. Güzel bir ten ve parlak gözler kazandıran A vitamini, hastalık etkeni mikroplara karşı bedenin direncini arttırır. Karaciğer, tereyağ, peynir, böbrek ve yumurta sarısı gibi hayvansal besinlerde renksiz olan A vitamini, sarı ve yeşil sebzelerde A vitamini öncüsü ‘provitamin A’ şeklinde ve renklidir; insan karaciğerinde A vitaminine dönüştürülür. Provitamin A ilk kez havuç ’carotte’ tan elde edildiği için, karoten adı verilmiştir. Hayvansal besinlerin A vitamini daha değerlidir; çünkü bitkilerdeki karatenin yarısı yada üçte biri A vitaminine dönüşür.

Hergün A Vitamini Alınmalı mıdır?

Karoten ve A vitamini, bulunduğu besindeki yağ içinde erimiştir. Bir vitaminin yağda erimesi, vücutta biriktirilebileceğini gösterir. Oysa, suda eriyen B ve C vitaminleri birikmez; her gün alınmalıdır. Fazla gelen A vitamini, insanın karaciğer, ve böbreklerinde; karoten ise deri altı yağ dokusunda biriktirilerek, derinin canlı ve pembe olmasını sağlar. Güzel bir ten kazanmak isteyenler, karatenden zengin (maydanoz, tere, kayısı, kırmızı taze biber, ıspanak) gibi sebzeleri tüketmelidirler.

A Vitamini Eksikliği Ne Gibi Sorunlar Meydana Getirir?

Biriken A vitamini, gerek duyulunca kullanılır ve eksikliği kısa sürede zarar vermez. Bu nedenle kimi zaman ölçüden biraz fazla alınması bir problem yaratmaz. Bilimsel araştırmalar, insanların az A vitamini aldığını ortaya koyuyor. Ulusal Araştırma Komitesi Yiyecek ve Beslenme Bürosunun bu konudaki tavsiyeleri bile yetersizdir. Bir insan hiçbir gün, 10.000-20.000 I.U. (International Unite) den az A vitamini almamalıdır. Yediğiniz besinlerin vitamin oranlarını listeden bir incelerseniz, günde 10.000 iü. A vitamini alıyor musunuz ölçebilirsiniz.

Çok az su içinde pişirilmiş sebzelerin yarım tasında kaç i.u. vitamin bulunduğu listede görülebilir. Yarım tas – yarım limonata bardağı = yarım Cup = 114 cc. dir.

a vitamini yeşil sebzeler

Hangi Besinlerde Ne Kadar A Vitamini Bulunur?

Besinlerin yarım tas içerisindeki miktarlarına denk gelen ağırlıkları ve içerdikleri A Vitamini miktarı aşağıda listelenmiştir.

  • Ispanak, 90 gram 10.600  i.u.
  • Şalgam, 73 gram 7685 i.u.
  • Hardal, 70 gram 5025 i.u.
  • Lahana, 55 gram 4610 i.u.
  • Hindiba, 73 gram 2.250 i.u.
  • Kök sebzeler, 95 gram 7250 i.u.
  • Pazı, 73 gram 2250 i.u.
  • Karnıbahar, 74 gram 2250 i.u.
  • Pancar, 73 gram 5395 i.u.

Bu yeşil yapraklı sebzelerde A vitamini yanında B-2, K.E. vitaminleri ve kalsiyum, potasyum, magnezyum gibi madenler de bulunur. Günde en az bir tabak salata ve az pişmiş sebze yemeği yemek gerekir. Size bolca A vitamini sağlayacak sebzelerden bir kısmını daha aşağıda listeliyoruz. Bir tas sebze, ortalama bir tabak ediyor ve listede yanında gram olarak ağırlığı da veriliyor.

  • Yarım tas pişmiş yaz kabağı, 100 gram, 275 i.u.
  • Yarım tas pişmiş sarı kabak, 100 gram, 6.345 i.u.
  • Bir demet taze su teresi, 150 gram, 7.150 i.u.
  • Bir adet taze domates, 150 gram, 1640 i.u.
  • Bir adet fırında tatlı patates, 120 gram, 140 i.u.
  • Yarım tas pişmiş helvacı kabağı, 114 gram, 3875 i.u.
  • Yarım tas pişmiş yeşil bezelye, 80 gram, 575 i.u.
  • 1/8 demet maydanoz, 4 gram, 290 i.u.
  • Bir adet marul, 150 gram, 810 i.u.
  • Yarım tas pişmiş taze fasülye, 63 gram, 415 i.u.
  • Bir adet havuç, 100 gram, 1200 i.u.
  • Yarım Tas pişmiş kuşkonmaz, 87 gram, 910 i.u.

Yukarıdaki sebzeler karoten kaynağıdır ve bol bol yenmelidir. Körpe havuçları yemek ve suyunu içmek, iyi bir alışkanlıktır. Salatanızda yada peynir yanında bolca maydanoz yerseniz, yeterince vitamin almış olursunuz. Daha az karoten taşıyan sebzeler de şunlardır;

  • Bürüksel lahanası, 97 gram, 390 i.u.
  • 1 tas beyaz lahana, 170 gram, 150 i.u.
  • Yarım tas haşlanmış mısır, 83 gram, 320 i.u.
  •  Yarım tas yeşil lima fasülyesi, 106 gram, 310 i.u.
  • Yarım tas bamya, 43 gram, 315 i.u.
  • Yarım tas kuru bezelye, 100 gram, 370 i.u.

Kuru yada taze kayısı, meyvalar içinde en çok A vitamini taşıyandır ve yaz kış kolayca bulunarak tüketilebilir. Listede, meyvaların A vitaminleri i.u. olarak görebilirsiniz.

havuç a vitamini deposu

Hangi Meyvalarda Ne Kadar A Vitamini Vardır?

  • 3 adet kayısı, 114 gram, 3000 i.u.
  • 1 tane muz, 150 gram, 400 i.u.
  • 1 tas böğürtlen, 144 gram, 280 i.u.
  • 1 dilim kavun, 145 gram, 4960 i.u.
  • 1 tas kiraz, 114 gram, 710 i.u.
  • 1/3 bal kavunu, 114 gram, 60 i.u.
  • 1 adet şeftali, 115 gram, 880 i.u.
  • 1 Trabzon hurması, 125 gram, 3000 i.u.
  • 8 adet erik, 120 gram, 400 i.u.
  • 4 adet kuru erik, 66 gram, 660 i.u.

Mandalina, erik, çilek, karpuz, ananas ve portakalın ortalama yarım tas gelen miktarında 100 i.u. vitamin bulunur. Limon, altıntop, armut, kızılcık, elmada ise yok denecek kadar az A vitamini bulunur. Sarı renkli mısır unu ve buğday özü dışında kalan tahıllarda A vitamini yoktur. Fındık, fıstık, ceviz gibi yağlı tohumlarda, 1 tasında 400 i.u. bulunur.

Pirzola, biftek, rosto gibi etlerde ve rafine yağlarda, kümes ve av hayvanı etlerinde A vitamini bulunmamaktadır. Sebze ve meyvaların selüloz duvarıyla çevrili hücreleri içindeki vitaminler, eğer iyi çiğnenerek parçalanmıyorsa, çok az kana geçebilir. Selülozu parçalayacak ve sindirecek bir enzimler insan bünyesinde bulunmaz. Suda eriyen vitamin ve madenler bu selüloz duvardan süzülerek geçerse de, yağda eriyen maddeler bu şekilde dışarı süzülemez. Bu nedenle sebzeler iyi çiğnenmeli, yada pişirilmelidir. Son araştırmalar, çiğ havuçtan % 1, pişmiş havuçtan ise % 30 oranında karoten alınabildiğini göstermiştir. Listeye göre günde 20.000 i.u. vitamin taşıyan sebze yiyenin kanına 1000 i.u. geçmektedir. Bu nedenle, uzun süre çiğnenmesi ve de elektrikli sıkıcıda elde edilen sebze-meyva özsuları içilmesini tavsiye ediyoruz. Sebze özsularında, selüloz zarlı hücreler parçalanarak karotenler özsuya karışmıştır. Her ev kadınının mutfağında, bir elektrikli sıkıcı ve karıştırıcı bulunması gerekir. Az çiğneyip, sinirli olduğu için çabuk yutan, yada dişleri eksik olan insanlar için bu özsuların değeri çok büyüktür.

balık yağı

Hayvansal Gıdalarda A Vitamini Oranı

Selülozdan hücre zarı taşımayan hayvansal besinlerdeki A vitamini, karotene oranla iki kat daha değerlidir ve kana geçiş oranı da yüksektir. 120 gramında 20.000 i.u. gibi çok yüksek oranda vitamin bulunduran karaciğer, haftada bir iki kez tüketilmelidir. Bir porsiyonunda 1200 i.u. A vitamini taşıyan böbrek, beyin, dana ve kuzu uykuluğu da iyi kaynaklardır. Balıkların porsiyonunda 150 i.u. var. Gerçekte en zengin A vitamini kaynağı, balık karaciğeridir; balık yağları, karaciğer yağlarıdır; ve balık yağı kapsüllerinden ‘yoğunlaştırılmış vitamin’ taşıyanlarını kullanmak daha faydalıdır. Bir yumurta sarısında 500-800 i.u. A vitamini vardır. Yağlı peynirler de çok iyi kaynaklardır.

En iyi kaynak olan balık yağı kapsüllerinde, 5000-25000 yada 50000 i.u. A vitamini bulunur. Balık yağı olduğu gibi yani yoğunlaştırılmadan kapsülleniyorsa oran çok azdır. Karaciğer, peynir ve sebze sevmeyen birçok kimse, tatlı ve börekleri çok sevdiği için, A vitamini eksikliği de çekmektedirler. A vitaminini sizlere kapsamlı olarak açıkladık. Artık tükettiğiniz yiyeceklerin içerisindeki değerleri ölçebilirsiniz.

Bunu kaçırma!

insan alkol şişesi

Alkol Kullanımını Kısıtlama Yöntemleri

Alkol sizin için büyük bir sorun haline gelmiş ise, yazımızda alkolden nasıl uzak kalınabileceğine, hayatınızın merkezinden …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir